ต่อไป →

[น้องจ๋า น้องจ๋าจ้า]

” ลดความอ้วนไม่จำเป็นต้องหิว “

เมื่อพูดถึงหลักโภชนาการสำหรับผู้ที่ต้องการลดความอ้วนนั้น
 จะต้องให้ความสำคัญกับจำนวนแคลอรี่ที่รับเข้าไปมากกว่าปริมาณ เพราะแคลอรี่ที่รับเข้าร่างกายคือตัวตัดสินว่าเราจะอ้วนหรือไม่
 ถ้าเราอาหารที่เราทานมีแคลอรี่เกินกว่าที่ร่างกายจะใช้งาน ร่างกายจะเก็บส่วนที่เกินไว้ในรูปของไขมัน
ซึ่งนี่ไม่เกี่ยวกับปริมาณของอาหารเลยครับ ดังนั้นแม้สิ่งที่เรากินจะมีปริมาณมาก แต่ถ้าสิ่งนั้นมีแคลอรี่น้อย
 เราก็สามารถกินได้โดยไม่ต้องกังวล

 

ปริมาณแคลอรี่ที่ต่างกันในสารอาหาร

•ไขมัน 1 กรัม มี 9 แคลอรี่ ในขณะที่โปรตีนและคาร์โบไฮเดรต 1 กรัม มีเพียง 4 แคลอรี่
อีกทั้งเมื่อพูดถึงการย่อยสารอาหารแล้ว คาร์โบไฮเดรตต้องแบ่งพลังงาน 20% จากที่ได้รับมาเป็นพลังงานในการย่อย
 โปรตีนใช้ถึง 30% ส่วนไขมันใช้พลังงานแค่ 3% ในการย่อยเท่านั้น
•โปรตีน 1 กรัม ให้พลังงาน 4 แคลอรี่ และใช้พลังงาน 30% ของมันเองในการย่อย
•คาร์โบไฮเดรต 1 กรัม ให้พลังงาน 4 แคลอรี่ และใช้พลังงาน 20% ในการย่อย
•กินให้อิ่ม แต่ไม่อ้วน ในโลกแห่งความเป็นจริงแล้ว การจำกัดปริมาณแคลอรี่ประจำวันที่ได้จากคาร์โบไฮเดรต
โปรตีน ไขมัน ให้อยู่ในปริมาณที่คุณต้องการอาจเป็นเรื่องที่ไม่ง่ายนักเพราะถ้าเลือกชนิดอาหารไม่ดี
อาจทำให้หิวจนไส้กิ้วได้ อาหารบางชนิดให้พลังงานสูงในปริมาณนิดเดียว
 ในขณะที่บางชนิดมีปริมาณมากกลับให้พลังงานต่ำ โชคดีที่ระบบควบคุมการหิว
•กินให้อิ่ม แต่ไม่อ้วน ในโลกแห่งความเป็นจริงแล้ว การจำกัดปริมาณแคลอรี่ประจำวัน
ที่ได้จากคาร์โบไฮเดรต โปรตีน ไขมัน ให้อยู่ในปริมาณที่คุณต้องการอาจเป็นเรื่องที่ไม่ง่ายนัก
เพราะถ้าเลือกชนิดอาหารไม่ดีอาจทำให้หิวจนไส้กิ้วได้

อาหารบางชนิดให้พลังงานสูงในปริมาณนิดเดียว
 ในขณะที่บางชนิดมีปริมาณมากกลับให้พลังงานต่ำ

โชคดีที่ระบบควบคุมการหิว-อิ่ม ของร่างกายเราถูกคำนวณจากปริมาณน้ำหนักของอาหารและพื้นที่
ที่อาหารจะไปจับจองในกระเพาะไม่ใช่จำนวนแคลอรี่ของอาหารครับ พูดง่ายๆ ว่า
 เราไม่จำเป็นต้องกินอาหารที่มีแคลอรี่สูงเพื่อให้รู้สึกอิ่ม แต่ความอิ่มมากจากปริมาตรและน้ำหนัก
ของอาหารที่ตกลงไปในกระเพาะของเรานั่นเองคะ อาหารที่มาเป็นที่หนึ่งในเรื่องการทำให้อิ่มได้
โดยมีแคลอรี่เพียงน้อยนิดก็คือ ผักและผลไม้นั่นเอง สาเหตุเป็นเพราะว่าผักและผลไม้ประกอบไปด้วย
กากใยอาหาร(ไฟเบอร์)และน้ำเป็นส่วนใหญ่ เจ้าไฟเบอร์นี้มีน้ำหนักเยอะค่ะแถมน้ำก็มีปริมาณมาก
ซึ่งจะไปจับจองปริมาณในกระเพาะของเราอีกด้วย ซึ่งทำให้เรารู้สึกอิ่มอยากรวดเร็ว

แต่ไฟเบอร์และน้ำไม่มีแคลอรี่ครับ มันไม่ให้พลังงาน ดังนั้นเราจะอิ่มโดยได้รับแคลอรี่ที่ไม่มากจนเกินไป

เพื่อให้เคลียร์ยิ่งขึ้นขอยกตัวอย่างดังต่อไปนี้ แอปเปิ้ลหนึ่งลูกขนาดเท่ากำปั้นหนัก 150กรัม มี 77แคลอรี่
 ในขณะที่มันฝรั่งแผ่นทอดหนึ่งถุงซึ่งหนัก 68 กรัม กลับมีจำนวนแคลอรี่ถึง 383 แคลอรี่!

มันฝรั่งทอดหนักน้อยกว่าแอปเปิ้ลมากกว่าครึ่งแต่ให้พลังงานมากกว่าถึง 5 เท่า
 และผมเชื่อว่าการทานแอปเปิ้ลสองลูกนั้น อิ่มกว่าทานมันฝรั่งทอดหนึ่งถุงแน่นอน

ดังนั้นสำหรับผู้ที่อยู่ในช่วงควบคุมน้ำหนัก อาหารชนิดที่ให้พลังงานมากในจำนวนน้อยเป็นสิ่งที่ควรจะหลีกเลี่ยงอย่างยิ่ง
 หลักในการดูง่ายๆ คืออาหารพวกนี้ส่วนใหญ่จะอยู่ในลักษณะที่แปรรูปมาแล้ว เช่น แป้งขัดขาว เค้ก ชอคโกแลต
 หรือขนมขบเคี้ยว สาเหตุเนื่องจากอาหารที่ถูกแปรรูปส่วนมากจะถูกกำจัดไฟเบอร์และน้ำออกไป
ทำให้สิ่งที่เหลืออยู่แทบจะเป็นคาร์โบไฮเดรตอัดแน่นล้วนๆ

อาหารอีกประเภทที่ควรหลีกเลี่ยงคือของทอดหรือของที่อมน้ำมันสูง มันฝรั่งต้มให้พลังงาน 62 แคลอรี่
ในขณะที่เฟร้นฟรายให้พลังงาน 328 แคลอรี่ในปริมาณที่เท่ากัน ปลาทูน่ากระป๋องในน้ำเกลือให้พลังงาน 95 แคลอรี่
 ในขณะที่ปลาทูน่าในน้ำมันให้พลังงาน 309 แคลอรี่ จะเห็นได้ว่าน้ำมันเพิ่มจำนวนแคลอรี่อย่างมากมาย

ลองเปลี่ยนจากการทานชีสเค้กตอนบ่าย กินป้อปคอร์นตอนดูหนัง เป็นกินผลไม้ตามฤดูกาลที่เราชอบ
 เปลี่ยนจากของทอด ไข่เจียว หมูทอด เป็นไข่ต้ม หมูย่าง เปลี่ยนจากข้าวขาวเป็นข้าวกล้อง
 การเปลี่ยนชนิดอาหารเป็นชนิดที่ให้พลังงานน้อยทำให้เรากินได้ในปริมาณที่เท่าเดิมโดยที่ไม่ได้รับแคลอรี่มากเกินไป
 ทำให้เราไม่หิวและทำให้เราไม่รู้สึกว่าการลดความอ้วนเป็นเรื่องต้องอดอยากทรมานอีกต่อไปค่ะ

อ้างอิงที่มา : Good Look Good Health