ต่อไป →

[น้องจ๋า น้องจ๋าจ้า]

 
วันเวลาในแต่ละวันที่ผ่านไป หลายคนมีความสุขจนล้นเหลือ แต่ก็มีอีกหลายคนที่ดูจะไม่ค่อยมีความสุขเลย
สาเหตุที่ทำให้ไม่มีความสุขนั้น มาจากหลายสาเหตุ แต่ก็มีอีกสาเหตุหนึ่ง

 ที่ทำให้เป็นอย่างนั้นได้นั่น คือ "ความเครียด" และวิธีคลายเครียดอีกวิธีหนึ่งก็คือ กรมีอารมณ์ขัน
ถ้าวันๆ คุณไม่ได้หัวเราะกับใครเขาเลย นั่นแหละค่ะคุณกำลังป่วยอยู่นะคะ และจงเปลี่ยนเถอะค่ะ
เพราะอารมณ์ขันถูกพิสูจน์แล้วว่า เป็นยาวิเศษที่ช่วยบกบัดโรคได้

นายแพทย์ Normal Cousins เป็นคนแรกที่เขียน เกี่ยวกับการอาการป่วย ankylosing spondlitis ของเขา
 ซึ่งทำให้เขาเจ็บปวด เนื่องจากเนื้อเยื่อกระดูกสันหลัง ที่เชื่อมโยงกันผิดปกติไป โรคนี้พบได้น้อยมาก
 และเขาได้ทดลองใช้ อารมณ์ขันในการบำบัดตัวเอง เขาพบว่า หลังจากหัวเราะงอหายอยู่สัก 15 นาที
จะช่วยให้เขาลดความเจ็บปวดลงได้ ถึง 2 ชั่วโมง นอกจากนี้ ตัวอย่างเลือดยังแสดงผลว่า การอักเสบลดลงด้วย
แล้วในที่สุดเขาก็หายป่วย จนกระทั่งเขา เผยแพร่เรื่องนี้ในบทความอันโด่งดังชื่อ "Anatomy of an illness"

หลังจากนั้น มีการศึกษาเรื่องอารมณ์ขัน ช่วยบำบัดอาการป่วยอย่างกว้างขวาง จนทุกวันนี้
 ความสนใจเรื่องผลกระทบ จากอารมณ์ขันรุดหน้าไปมาก
 และจัดเป็นความรู้หนึ่งในสาขา Psychoneuro-immunology
ซึ่งศึกษาเรื่องปัจจัยทาง จิตวิทยา สมอง และระบบภูมิชีวิตที่ตอบสนองต่อสุขภาพ

ในอินเดียถึงขนาดมีการตั้ง "ชมรมหัวเราะ" ซึ่งผู้ป่วยแต่ละคน
จะมาพูดคุยและหัวเราะกันในตอนเช้า ข่าวว่ากิจการ ของชมรมได้ผลดีมาก
จนกระทั่งดังพอๆ กับชมรมโรตารี่ของอเมริกาเชียวละ

การหัวเราะเป็นภาษาสากล และเป็นการติดต่อทางอารมณ์ด้วย
(สังเกตดูว่าเวลาเห็นคนอื่นหัวเราะ คุณมักจะ หัวเราะตาม) การหัวเราะเป็นความสนุกสนานโดยธรรมชาติ
ทำให้ผู้คนหันหน้าเข้าหากันพูดคุยกัน ทำลายกำแพงเฉพาะตัว และที่ดีที่สุดคือ การหัวเราะไม่มีผลข้างเคียง
ที่ทำความเสียหายใดๆ ต่อร่างกายเลย

มาดูว่าอารมณ์ขันและการหัวเราะ มีผลอย่างไนต่อร่างกายเรา (จากหลักฐานที่มีการพิสูจน์แล้ว)

  • ความดันโลหิตลดลง  
  • ฮอร์โมนเกี่ยวกับความเครียดลดลง ขณะเดียวกันการทำงานของฮอร์โมนต่างๆ ก็เป็นปกติ  
  • กระตุ้นระบบภูมิชีวิต (Immune system) ทำให้ T-celll ซึ่งเป็นทหารประจำตัว
 คอยกำจัดเชื้อโรคเพิ่มจำนวนขึ้น รวมถึงแอนติบอดีอื่นๆ ในร่างกายด้วย  

  • คลายความเจ็บปวด อารมณ์ขันทำให้ผู้ป่วยลืมความเจ็บปวด
 และยังกระตุ้นการสร้างเอนดอร์ฟินในร่างกาย ซึ่งเป็นฮอร์โมนระงับปวดโดยธรรมชาติอยู่แล้ว  

  • กล้ามเนื้อได้ผ่อนคลาย ขณะที่คุณหัวเราะ กล้ามเนื้ออื่นๆ ที่ไม่ได้สัมพันธ์กับการหัวเราะ
 จะผ่อนคลาย และเมื่อ หยุดหัวเราะ กล้ามเนื้อที่สัมพันธ์กับการหัวเราะ ก็จะผ่อนคลาย เป็นการทำงานสองขั้นตอนเชียวนะ
 
  • หายใจดีขึ้น การหัวเราะบ่อยๆ ทำให้ปอดโล่ง หายใจได้ลึกขึ้นดีมากๆ สำหรับผู้ที่มีปัญหาเรื่องการหายใจ  

นอกจากนี้ การหัวเราะทำให้เรารู้สึกดีกับการมีชีวิตอยู่ คนที่สามารถสร้างอารมณ์ขัน และหัวเราะได้
ในยามที่ต้อง เผชิญสถานการณ์ที่เลวร้าย เช่น ป่วยด้วยโรคร้ายแรงอย่างมะเร็ว เป็นต้น นับว่าเป็นความกล้าหาญ
 และจะทำให้ผู้นั้น รู้สึกถึงพลังในตัวเอง นอกจากให้ผลดีทางกาย อย่างที่กล่าวแล้วข้างต้น
ผู้ป่วยยังคลายความเศร้าหมอง และช่วยเปิดทัศนคติในการมองโลก ด้วยแง่มุมที่กว้างขึ้น และเป็นไปในทางบวก

ทันทีที่คุณคิดถึงเรื่องโจ๊ก ตลกโปกฮา สมองซีกซ้ายจะเริ่มทำหน้าที่ คิดวิเคราะห์จัดสรรถ้อยคำ
 ต่อมาสมองส่วนหน้า ซึ่งเป็นศูนย์กลางของอารมณ์ จะเริ่มตอบสนองโดยพลัน ชั่วครู่สมองซีกขวา
 จะร่วมปะติดปะต่อเรื่องราวพริบตาเดียว คลื่นสมองจะเพิ่มขึ้น และแพร่ขยายไปทั่วบริเวณของสมอง
ก่อนที่จะเล่าเรื่องโจ๊กนั้นออกมาเสียอีก แล้วในที่สุด ก็ระเบิดเป็นการหัวเราะนั่นเอง

อารมณ์ขัน จึงทำให้สมองแทบทุกส่วน ได้ทำงานประสานกันยิ่งกว่ากิจกรรมหลายๆ
อย่างที่ทำกันเสียอีก ฉะนั้น เวลาไปเยี่ยมคนไข้ครั้งต่อไป แทนที่จะมัวจับเจ่า พาให้คนไข้เศร้าไปด้วย
 โดยไม่ได้ประโยชน์อะไร จงเปลี่ยนมาหัวเราะ ร่วมกับเขาดีกว่า ถึงใครจะว่าผิดกาลเทศะ แต่คู้รู้นี่ว่า คนไข้กำลังได้รับยาวิเศษ
  
 
 อารมย์ขัน ใช่แค่สีสันชีวิต
 
ฮ่า ฮ่า ฮ่า...หัวเราะวันละนิดจิตแจ่มใส ไม่ใช่คำโม้ หรือโอ้อวดเกินจริงแต่อย่างใด เสียงหัวเราะยังมีประโยชน์สารพัด ที่คุณจะประหลาดใจ

หัวเราะเป็นยาวิเศษ

การได้หัวเราะแต่ละครั้ง นอกจากสร้างสีสันให้บุคลิก และสร้างมนุษยสัมพันธ์ที่ดีได้แล้ว ยังเป็นประโยชน์ต่อจิตใจ และร่างกายควบคู่กันด้วย เพราะ
ในขณะที่หัวเราะ กล้ามเนื้อบนใบหน้าและตามร่างกาย จะหดยืดและคลายตัว ส่งผลช่วยคลายความตึงเครียดได้อย่างดี

ยิ่งกว่านั้น จากการค้นคว้าของ ARISE (Associates for Research Into the Science of Enjoyment) หรือองค์การวิจัยเพื่อศาสตร์แห่งความสุข ซึ่งเป็นสถาบันกลาง ที่รวมผลงาน การค้นคว้าโดยผู้เชี่ยวชาญ ทั่วโลก ยังได้พบคุณค่าของการหัวเราะ ที่มีผลต่อสุขภาพของคนเราอย่างมากมาย นั่นคือ

การหัวเราะ จะช่วยลดระดับฮอร์โมน ที่ก่อให้เกิดความเครียดลง และยังกระตุ้นให้ร่างกายหลั่งสารสำคัญ ที่จะช่วยลดความเจ็บปวด และทำให้เรารู้สึกดีขึ้น เมื่อใดที่หัวเราะร่างกายยัง จะผลิตเซลล์ ที่ทำหน้าที่ต่อสู้กับเซลล์มะเร็ง และเซลล์ที่ติดเชื้อไวรัสได้มากขึ้นด้วย ซึ่งเซลล์ที่ว่านี้ จะคงอยู่นานถึงอีกวันรุ่งขึ้นเลยทีเดียว

หัวเราะ บริหารร่างกาย

นอกจากนี้ ถ้าได้หัวเราะบ่อยๆ ในแต่ละวัน จะมีค่าเท่ากับเต้นแอโรบิคได้ถึง 10 นาที หรือ ปั่นจักรยานอยู่กับที่ 15 นาที เพราะขณะหัวเราะหัวใจจะเต้นเร็วขึ้น ความดันโลหิตและอุณหภูมิก็เพิ่มขึ้น การได้หัวเราะแบบสุดๆ จะช่วยให้ปล่อยลมหายใจได้เต็มที่ คุณรู้สึกสบายเช่นเดียวกับออกกำลังกาย และยังเป็นการเพิ่มออกซิเจนในเลือด สูบฉีดไปยังผิวหนังช่วยเร่ง การผลัดผิวให้สดใสยิ่งขึ้น

มาเพิ่มอารมณ์ขันกันดีกว่า

ด้วยเทคนิคการเพิ่มอารมณ์ขัน ที่โครงการความสุขของสถาบันออกซ์ฟอร์ดจัดทำขึ้น ดังนี้

เริ่มต้นที่ตัวคุณแสวงหาสิ่งที่ทำให้คุณรู้สึกขบขัน หรือลองเปลี่ยนวิธีมองโลกในด้านดี ที่อาจทำให้คุณเห็นมุมขำๆ ที่คนอื่นคิดไม่ถึง หาเรื่องสนุกให้ตัวเอง เช่น พบปะพูดคุยกับเพื่อนที่เต็มไปด้วยมุขตลก หรือดูหนังตลก อย่าจมอยู่กับความโศกเศร้า โดดเดี่ยวหรือความเครียด รู้ตัวเมื่อไหร่ รีบพาตัวเองออกมาทำสิ่งสนุกๆ โดยด่วน สิ่งสำคัญที่ขาดไม่ได้ คือการมองโลกในแง่ดี คิดในทางที่ดีเข้าไว้ ทุกปัญหามีทางออกเสมอ

ถึงคราวหัวเราะครั้งต่อไป... ฮ่า ฮ่า ฮ่า ให้เต็มที่ เพื่อรับประโยชน์ที่ดีกับสุขภาพของคุณเอง แล้วคุณจะรู้สึกว่าโลกใบนี้ยังมีมุมดีๆ ที่น่าอยู่ขึ้นอีกเยอะ
   
       
    แหล่งข้อมูล : www.ku.ac.th/e-magazine -
 
 

[น้องจ๋า น้องจ๋าจ้า]

การสร้างความสุขกาย อารมณ์ สังคม จิตวิญญาณ

บอกร่างกายตัวเองว่า  

  • ฉันจะไม่ทำอะไรเกินกำลังที่ร่างกายจะรับได้
  • ฉันจะถนอมร่างกาย ให้แข็งแรงมีสุขภาพดี ไม่ทำร้าย ด้วยการเอาพิษภัยต่างๆ มาใส่ตัว
  • ฉันจะดูแลรักษาความเจ็บไข้ ที่เป็นอยู่ตามสมควร ไม่ปล่อยปละละเลย แม้จะเป็นเรื่องเล็กๆ น้อยๆ

อารมณ์

  • มีสติ รู้เท่าทันอารมณ์ที่เกิดขึ้น โดยไม่บิดเบือนหรือเก็บกด
พยายามหาทางออก ให้เหมาะสมตามกาลเทศะ

  • หาจุดดีๆ ในตัวเองให้พบ แม้ดูจะเป็นเรื่องเล็กๆ น้อยๆ ชื่นชมกับสิ่งที่เป็น คุณค่าของตนเองนั้น
  • ถ้าเห็นว่าเหลือบ่ากว่าแรง ที่จะดูแลตัวเองได้ ก็ต้องขอความช่วยเหลือจากคนอื่น
ไม่ว่าจะเป็นคนในครอบครัว เพื่อนฝูงที่ไว้วางใจ หรือผู้เชี่ยวชาญในเรื่องที่เกี่ยวข้อง

สังคม

  • เปิดตัวเอง ให้มีกิจกรรมร่วมกับคนอื่น อย่าคิดว่าฉันอยู่ได้ด้วยตนเอง ไม่แคร์ใคร
เพราะนั่นเป็นการคิดที่ผิด และจะนำไปสู่ปัญหาทางจิตได้
 
  • รู้จักการให้และรับ รู้จักการแพ้ และชนะ ไม่เอาแต่ใจตัวเองเป็นหลัก
  • รู้จักชื่นชมกับความสำเร็จของคนอื่น
  • ให้ความเห็นอกเห็นใจกับคนที่มีทุกข์  
  • สามารถให้ความรักคนอื่น และได้รับความรักจากคนอื่น

จิตวิญญาณ

  • มีจิตใจที่เป็นอิสระ ต้อนรับทุกสิ่งที่เข้ามาในชีวิต ด้วยความยินดี ไม่ว่าจะเป็นเรื่องดีหรือไม่ดี  
แล้วตอบสนองอย่างมีสติ และรับผิดชอบในสิ่งที่ตนเองทำ

  • ยอมรับสิ่งที่ตนเองเป็น อย่าให้คนอื่นมาเติมเต็ม สิ่งที่ตนเองขาดอย่างไม่เหมาะสม
ด้วยการการลดคุณค่าของตนเอง เช่นไปประจบสอพลอ หรือละเมิดสิทธิของผู้อื่น
 เพียงเพื่อให้ได้รับการยอมรับ หรือเพื่อเอาตัวรอด

  • มีความเต็มใจและจริงใจ ในการแบ่งปันหรือช่วยเหลือคนอื่น
โดยไม่ต้องรอการร้องขอ หรือทำไปเพื่อต้องการผลตอบแทน



ความเครียด

ความเครียด เป็นสภาวะที่บุคคลรู้สึกไม่เป็นสุข ซึ่งอาจจะเกิดขึ้นเอง
หรือจากการถูกเร้าด้วยบางสิ่งบางอย่าง ในสิ่งแวดล้อมที่อยู่ก็ได้
 มีผู้จำแนกที่มา และการแสดงออกของความเครียดไว้ ดังนี้

  • จากสิ่งเร้า เช่นความกดดันจากเวลา ความคับข้องใจ ในความสัมพันธ์กับคนบางคน
 หรืออุบัติเหตุ (Brief & George,1995 ; Kahn & Byosiere,1992)

  • เป็นเรื่องของการที่บุคคลรับรู้ คาดหวัง ตีความ และจัดการกับสถานการณ์ต่างๆ ที่ประสบ (Lazarus,1966)
  • เกิดจากการที่ความต้องการของบุคคล ไม่สอดคล้องกับสิ่งที่เป็นจริง ในสิ่งแวดล้อม (Edwards,1992)
  • อาการทางสรีระต่างๆ เป็นสิ่งที่บอกถึง การมีความเครียดกดดันอยู่ เช่นเหงื่อออกมาก
 ใจสั่น หายใจหอบถี่ หน้าซีด ปวดท้อง ปั่นป่วน วิงเวียน ปวดศีรษะ ฯ ที่ไม่พบ  

สาเหตุทางกาย

ความเครียดในที่ทำงานมาจาก

  • สิ่งเร้าทางกายภาพ เช่น มลพิษต่างๆในที่ทำงานทั้งกลิ่น เสียง ฝุ่น ความร้อน
 ความเย็น สารเคมี  สารพิษ ความสกปรก

  • ลักษณะงาน เช่นความกดดันจากเวลางาน งานหนักหรือซับซ้อน งานซ้ำซากจำเจ
 หรือเครื่องมืออุปกรณ์ไม่สมบูรณ์ หรือเสียบ่อย  

  • บทบาท เช่นไม่ชัดเจนหรือขัดแย้งกัน มีการทำงานที่ทับซ้อน หรือก้าวก่ายกัน
  • ลักษณะสังคม เช่นมีปัญหากับหัวหน้างาน เพื่อนร่วมงาน
  มีปัญหาการปรับตัวทางเพศที่ไม่เหมาะสม  มีม็อบ และความรุนแรง
หรือการที่ต้องทำงานกับคนที่เรื่องมาก จุกจิกจู้จี้กับเรื่องไม่เป็นเรื่อง
  
  • เวลางาน เช่น ระยะเวลาทำงาน การเข้าเวร หรือทำงานเป็นกะ
การมีช่วงเวลาทำงานที่นานเกินไป หรือการทำงานล่วงเวลา

  • ตำแหน่งงาน เช่น ความมั่นคง และโอกาสของความก้าวหน้ามีน้อย  
  • อุบัติเหตุ เช่น การประสบอุบัติเหตุจากงานที่ทำ ทำงานที่เสี่ยงอันตราย
หรือการได้รับพิบัติภัยของที่ทำงาน  กลุ่มทหาร ตำรวจ หรือพนักงานดับเพลิงอยู่ในกลุ่มเสี่ยงนี้
  • การเปลี่ยนแปลงขององค์กร เช่น การต้องรวมกับที่อื่น เพื่อความอยู่รอด
การลดขนาด รวมทั้งการนำเครื่องไม้เครื่องมือทันสมัยมาใช้
อาจจะทำให้รู้สึกหวั่นไหว ต่อความมั่นคงในงานได้  

ความคิดความเชื่อที่นำไปสู่ความเครียด

  •  แสวงหาความพึงพอใจอย่างฉาบฉวย  เพ้อฝันสร้างวิมานในอากาศ
  •  เลี่ยงการทำงานให้สำเร็จ ผัดวันประกันพรุ่งไปเรื่อยๆ
  •  เฉื่อยชา ไม่เรียนรู้จากประสบการณ์ ทำให้ทำผิดซ้ำๆ
  • ไม่อดทนต่อสิ่งที่มากระทบ หันไปหลงใหลไสยศาสตร์    
  • จู้จี้เจ้าระเบียบ ไม่ยืดหยุ่น    
  • หลีกเลี่ยงที่จะพัฒนาตัวเอง ฯลฯ  

ความคิดความเชื่อที่ทำให้ปรับตัวได้

  • ยอมรับความเป็นจริงในภาวะต่างๆ และพร้อมที่จะเผชิญหน้า และแก้ไขอย่างยืดหยุ่น
  • เชื่อมั่นในตนเอง และมีความมั่นคงเข้มแข็งทางจิตใจ
  • ยอมรับปมด้อยของตัวเอง แต่ไม่ท้อถอยที่จะสร้างสิ่งทดแทน
  • ขอความช่วยเหลือจากคนข้างเคียง หรือสังคมในแง่กำลังใจ วัตถุ เงินทองเมือจำเป็น  
  • ระมัดระวังป้องกันอันตรายอย่างเหมาะสม      
  • ใจกว้าง สนใจ และสามารถยอมรับความคิดเห็นคนอื่นๆ ได้  
  • เรียนรู้จากความผิดพลาด
  • มีความมุ่งมั่นพัฒนาศักยภาพในการดำเนินชีวิต

เทคนิคการผ่อนคลายความเครียด

  1. ระบายกับบุคคลที่ไว้วางใจ
  2. ทำงานอดิเรกที่ชอบเช่น กีฬา / ดนตรี / ศิลปะ / ปลูกต้นไม้ / เลี้ยงสัตว์เลี้ยง
  3. ฝึกการหายใจอย่างถูกต้อง ให้อ็อกซิเจนเข้าถึงปอดได้เต็มที่
  4. สร้างจินตนาการถึงสิ่งที่ทำให้มีความสุข และรู้สึกผ่อนคลาย
  5. ฝึกผ่อนคลายกล้ามเนื้อ เพื่อลดความตึงเครียดทางร่างกาย  จิตใจก็จะผ่อนคลายตามมา
  6. การปรับความคิดให้เหมาะสม คือ อยู่กับสิ่งที่กำลังเป็นอยู่ในปัจจุบันเท่านั้น
 ไม่ติดอยู่กับเรื่องในอดีตที่ผ่านไปแล้ว หรือกังวลกับเรื่องในอนาคต ที่ยังมาไม่ถึงมากเกินไป
  7. การผ่อนคลายด้วยวิถีตะวันออก เช่นการทำสมาธิ โยคะ ชิกง ไท้เก็ก การนวด การทำอโรม่า เป็นต้น

 
เทคนิคคลายเครียด

    
ปัจจัยทางจิตวิทยา ได้รับการยอมรับว่า มีความสำคัญต่อการแพทย์ ตั้งแต่สมัย Hippocrates ดัง
ได้มีประมาณการว่า 60% ของผู้ป่วยที่พบแพทย์ มีสาหตุเบื้องต้นทางอารมณ์ มากกว่าทางกายจริงๆ
 ซึ่งตัวเลขดังกล่าวนี้ ก็ใกล้เคียงกับประมาณการในปัจจุบัน ที่พบ ประมาณ 50-80% ดังนั้น
 ไม่ว่าผู้ป่วยจะมาด้วยโรคอะไร การให้การดูแลทางด้านจิตใจ ก็จะช่วยให้ผลการรักษา
เป็นไปอย่างมีประสิทธิภาพที่สุด

การรักษาด้านจิตใจ มีวิธีการหลายแบบ ทั้งแบบเรียบง่าย เช่น การให้กำลังใจ และแบบที่มีขั้นตอนซับซ้อน
 และต้องระมัดระวัง เช่น การรักษาทางยา หรือช๊อกไฟฟ้า นอกจากนั้น ยังมีการรักษาอีกชนิดหนึ่ง
 ซึ่งไม่ต้องใช้ทั้งยา และการกระตุ้นด้วยไฟฟ้า แต่จะให้ความสำคัญกับการฝึก
ให้ผู้ป่วยแก้ไขปรับเปลี่ยนพฤติกรรม ที่ไม่พึงปรารถนา ให้กลับมาดำเนินชีวิตได้ อย่างมีความสุขด้วยตนเอง
 ซึ่งเรียกว่าพฤติกรรมบำบัด การทำพฤติกรรมบำบัด จะมีเรื่องที่เกี่ยวข้องด้วย 2-3 เรื่อง
คือ การฝึกผ่อนคลายกล้ามเนื้อ และการทำ biofeedback ในที่นี้จะขอกล่าวเฉพาะ การผ่อนคลายกล้ามเนื้อ

หลักการทั่วๆ ไปในการสร้างความผ่อนคลายด้วยตนเอง

คุณสามารถทำให้ร่างกายผ่อนคลายได้ ด้วยวิธีมุ่งความสนใจไปที่กล้ามเนื้อแต่ละกลุ่ม
ให้เกร็งให้แน่น แล้วค้างไว้ประมาณ 10 วินาที แล้วจึงค่อยๆ คลายออก การเกร็งเต็มที่แล้วคลายออก
จะทำให้คุณรู้สึกหนักและอบอุ่น เพราะคลื่นบางๆ ของกระแสเลือด จะเคลื่อนไหวไปยังอวัยวะส่วนนั้นๆ
 เมื่อกล้ามเนื้อคลายตัว คุณก็รู้สึกผ่อนคลายสบาย ข้อสำคัญ ต้องไม่เร่งการเกร็งกล้ามเนื้อ
ส่วนที่กำลังมีความเครียดให้แน่นจนเกินไป เพราะจะทำให้เป็นตะคริวได้ ตัวอย่างเช่น เมื่อมีการเกร็ง
 ปวดเมื่อยที่กล้ามเนื้อส่วนคอ วิธีการแก้ไขก่อนจะทำการผ่อนคลาย คือ นวดเบาๆ
ให้กล้ามเนื้อคลายตัวลงก่อน

การเริ่มต้นทำที่ง่ายที่สุด มักจะนิยมให้เกร็งนิ้ว ไม่ใช่ฝ่ามือ เกร็งทั้ง 2 ข้างพร้อมๆ กัน นับในใจ
ช้าๆ ถึง 10 แล้วค่อยๆ คลายมือออก ให้ดูเหมือนกลีบดอกไม้ค่อยๆ บาน ให้อยู่กับความรู้สึกอบอุ่น สบาย
เมื่อกล้ามเนื้อคลายตัว หลังจากเกร็งมาระยะหนึ่งแล้ว ต่อไปจึงทำที่กล้ามเนื้อกลุ่มอื่นๆ
ที่ใกล้เคียงกัน เช่น ที่แขน ให้เกร็งแขนค้างไว้ 10-20 วินาทีแล้วคลายออก

ตัวอย่างวิธีการผ่อนคลายกล้ามเนื้อที่อวัยวะต่างๆ

ไหล่
 - จินตนาการว่ามีเชือกผูก ที่ไหล่ทั้งสองของคุณ เชือกนั้นๆ ค่อยๆ ดึงไหล่ของคุณให้ยกสูงขึ้นๆ
 ทีละน้อย จนกระทั่งใกล้ติ่งหูมากที่สุด  

- เอาละปล่อยเชือกลง ให้ไหล่ลงมาอยู่ตาม
ปกติ แล้วจึงดึงเชือกให้ดึงรั้งไปข้างหลัง จนคุณรู้สึกเกร็งที่ส่วนหลังค้างไว้ แล้วค่อยๆ
 ผ่อนเชือก จนกระทั่งไหล่ทั้ง 2 ของคุณกลับคืนสู่สภาพปกติ  

 - ต่อไปให้ห่อไหลทั้ง 2 ไปข้างหน้า โดยแขนทั้ง 2 เหยียดเกร็ง ค้างไว้
 นับ 1-10 แล้วจึงปล่อยลง

ขาอ่อน

 - ให้เท้าทั้ง 2 กดลงกับพื้นให้แน่นที่สุด จนรู้สึกเกร็งตลอดขา  
 - ยกขาทั้ง 2 ขึ้นจากพื้น ยืดตรงเข่าไม่งอ กระดกนิ้วเท้าให้ชี้ขึ้นสูงที่สุด
เท่าที่จะทำได้ เกร็งค้างไว้....ปล่อยลง  

เท้า - น่อง

 - เอาปลายเท้าทั้ง 2 กดพื้นไว้ แล้วยกส้นเท้าให้สูงที่สุด เท่าที่จะทำได้เกร็งค้างไว้...ปล่อยลง
 - กดส้นเท้าไว้กับพื้น กระดกเท้าขึ้นให้มากที่สุด เกร็งค้างไว้ ......ปล่อยลง
 
ก้น  
 - ขมิบเกร็งก้น จนรู้สึกเหมือนนั่งสูงขึ้น ค้างไว้....ปล่อยลง  

หลัง

 - แอ่นตัวไปข้างหน้ามากที่สุด จนตัวโค้งเหมือนคันศร เกร็งค้างไว้....ปล่อย  
กระเพาะลำไส้  

 - แขม่วหน้าท้องให้มากที่สุด จินตนาการว่ากระเพาะลำไส้ เข้าไปใกล้กระดูกสันหลัง มากที่สุดเกร็งไว้.....ปล่อยลงตามปกติ  
หน้าอก

 - เอาฝ่ามือทั้ง 2 ประกบกันข้างหน้าอก แล้วดันเข้าหากันช้าๆ จนแน่นที่สุดเกร็งค้างไว้....ปล่อย  
ใบหน้า - ศีรษะ

 - เลิกคิ้วให้สูงสุด เหมือนคุณประหลาดใจเต็มที่ ค้างไว้......ปล่อย  
 - ยิ้มกว้างๆ ที่สุดจนเห็นฟันมากที่สุด เท่าที่คุณไม่เคยเป็นมาก่อน ค้างไว้...ปล่อย..
กดคางลงให้เข้าใกล้หน้าอก ให้มากที่สุด ค้างไว้....ปล่อยคืนที่  

คอ  
 - เกร็งกล้ามเนื้อคอ ยื่นส่วนใบหน้าไปข้างหน้า ค่อยๆ หมุนศีรษะช้าๆ ตามเข็มนาฬิกา 1 รอบ ทวนเข็มนาฬิกา 1 รอบ

การนำไปใช้

เมื่อเกิดภาวะสงบหรือผ่อนคลาย คุณจะพร้อมที่จะรับคำแนะนำต่างๆ ดังนั้น
 ช่วงนี้จึงควรพูดกับตัวเอง ถึงสิ่งที่ต้องการให้ตัวเองเป็น หรือจดจำ เพราะมันจะค่อยๆ แทรกตัว
เข้าไปสู่จิตใจใต้สำนึกของคุณในที่สุด

ตัวอย่างคำพูด

  1.   จิตใจฉันสงบเยือกเย็นขึ้นทุกวัน
  2.   ฉันยอมรับสภาพของตัวเอง ทั้งในด้านร่างกาย และอารมณ์ความรู้สึก  
  3.   เมื่อเกิดความเครียด ฉะนั้น สามารถผ่อนคลายลงได้ด้วยตนเอง  
  4.   ฉันสามารถพูดคุยกับเจ้านาย หรือคนแปลกหน้าได้เหมือนปกติ  
  5.   ฉันเป็นคนดี และสามารถให้ความรักกับคนอื่นๆ ได้  
  6.   ฉันสามารถเลิกคิดเรื่องไร้สาระ หรือสิ่งไม่ดีต่างๆ ได้  
  7.   ฉันเป็นคนที่ประสบความสำเร็จ  
  8.   สมาธิและความจำของฉันดีขึ้นทุกวัน  
  9.   ฉันมีความอดทนต่อเรื่องราวต่างๆ ได้ดี  
  10.   ฉันไม่กลัวสิ่งที่คนอื่นๆ ส่วนมากไม่กลัวกัน  

ทำไมวิธีการผ่อนคลายจึงได้ผล

จากที่กล่าวมาแล้วว่า ความคิดมีผลต่ออารมณ์ และปฏิกิริยาทางร่างกาย ดังนั้น ถ้าเปลี่ยนการคิดกังวล
กับเรื่องที่ทำให้ไม่สบายไปสู่สิ่งดีๆ หรือทำการผ่อนคลายส่วนต่างๆ ของร่างกาย ก็จะช่วยให้เกิดภาวะสมดุลขึ้นใหม่
 ไม่ว่าจะเรื่องของการรับรู้ความคิด การได้ยิน ตลอดจนการทำงานของต่อมไร้ท่อ เมื่อหลอดเลือดขยายตัว
ปริมาณโลหิตที่ไหลเวียนไปยังอวยวะต่างๆ ก็มีมากขึ้น มีอ๊อกซิเจนมากขึ้น ขจัดกรดแลคติกไปได้มากขึ้น
 ความตึงตัวของกล้ามเนื้อก็ลดลงไป ความผ่อนคลาย สงบ สบาย ก็เข้ามาแทนที่
นอกจานั้นการผ่อนคลาย ยังมีประโยชน์ ดังต่อไปนี้ คือ

  1. การผ่อนคลายกล้ามเนื้อ ยังช่วยลดการเร้าอารมณ์ ในระบบประสานส่วนกลาง
ทำให้ระบบสมองส่วนลิมปิค (limbic) ถูกกระตุ้นน้อยลง ความเครียดทางอารมณ์
 จึงลดลงไป และก็จะรู้สึกดีขึ้น ทั้งจิตใจและร่างกาย  
  2. ภาวะผ่อนคลาย จะทำให้คุณกลับสู่ปกติ ทั้งร่างกายและจิตใจ รู้สึกอารมณ์ปลอดโปร่งแจ่มใส
สามารถรู้เท่าทัน กับปฏิกิริยาของตัวเอง เมื่อเกิดความเครียด และคิดแก้ไขสิ่งที่เป็นปัญหานั้นๆ
ได้อย่างมีเหตุผล และมีประสิทธิภาพต่อไป  
  3. จะเห็นได้ว่า การจัดการกับความเครียด ด้วยการใช้เทคนิคผ่อนคลายนี้ จึงเป็นบันไดขั้นแรก
 ที่จะเตรียมตัวให้พร้อม กับการที่จะเริ่มต้นติดแก้ปัญหาที่มีอยู่ อย่างมีประสิทธิภาพนั่นเอง นอกจากนั้น
ยังเป็นวิธีการที่จะช่วยเหลือขจัดโรค อันเนื่องมาจากความเครียดต่างๆ ด้วย ข้อสำคัญที่สุด
วิธีผ่อนคลายต่างๆ ไม่ว่าจะเป็นการฝึกผ่อนคลายคล้ามเนื้อ การสร้างจินตนาการถึงสถานที่พิเศษ
 การทำสมาธิ ฯลฯ ล้วนแล้วแต่ทำได้สะดวก ไม่ต้องเสียค่าใช้จ่าย ไม่ต้องมีอุปกรณ์ประกอบ ดังนั้น
 ใครๆ ก็ทำได้ไม่ว่าจะมีฐานะ หรือยากจน สิ่งสำคัญมีอยู่เพียงว่าวิธีการต่างๆ ที่จะใช้
ควรเลือกให้เหมาะกับตัวเอง ทั้งนี้ เนื่องจากบางวิธีอาจจะไม่เหมาะ กับคนที่มีปัญหาสุขภาพ
บางอย่างอยู่ก่อนแล้วก็ได้ ถ้าจะได้ดี ควรปรึกษาแพทย์ก่อนว่า ตนเองจะทำวิธีที่ตั้งไว้ได้หรือไม่
 ก็จะได้ประโยชน์สูงสุด


      
รศ. กนกรัตน์   สุขะตุงคะ
ภาควิชาจิตเวชศาสตร์
  
      

[เพชรใส]

หัวเราะวันละนิด จิตแจ่มใส

[น้องจ๋า น้องจ๋าจ้า]

 e103 e103 e103